Azúcar y diabetes: sustitutos naturales conocidos

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Cuando se trata de alimentos, el azúcar es un tema que suele generar polémica. Cuando decimos «azúcar», tendemos a pensar en primer lugar en el azúcar blanco. Sus valores nutricionales están lejos de ser buenos: 99,6 g de hidratos de carbono y 400 kcal por cada 100 g, así como un índice glucémico de 70, ¡puede mejorarse! El azúcar no aporta ningún nutriente beneficioso para la salud. Pero da sabor y, a menudo, ¡nos hace felices! 

En cualquier caso, se recomienda consumirlo con moderación para reducir al máximo sus consecuencias nocivas (adicción, enfermedades cardiovasculares, diabetes, aumento de la sensibilidad a la insulina, etc.), tanto si se vive con diabetes como si no. 

Afortunadamente, cuando vives con diabetes y quieres limitar tu consumo de azúcar blanco sin dejar de divertirte, existen múltiples sustitutos del azúcar para diabéticos. ¿Y sabías qué? ¡Son naturales! Hacemos la lista por ti. 

El más famoso de ellos: la miel

Existen muchas variedades: flores, acacia, castaño, lavanda, etc. Se produce en todo el mundo y se lleva consumiendo durante milenios. Más allá de un simple alimento, durante mucho tiempo se ha considerado un verdadero remedio, especialmente cuando se aplicaba sobre las heridas.

Para proteger su origen y comercialización, la miel se beneficia de las etiquetas DOP (denominación de origen protegida) e IGP (indicación geográfica protegida).

Según su variedad, la miel contiene principalmente tres tipos de azúcar en cantidades variables: sacarosa, glucosa y fructosa.

Hay que contar de media de 75 a 80 g de hidratos de carbono por cada 100 g. Su índice glucémico también es variable pero su promedio es de 55. El aporte calórico medio es de 316 kcal por cada 100 g. Además de sus múltiples virtudes «terapéuticas» tiene propiedades antioxidantes, antisépticas, cicatrizantes, etc.

Para empezar, puedes comenzar reemplazando el azúcar blanco por una cucharada o dos de miel de la variedad que prefieras. En una compota de manzana, por ejemplo, ¡es un verdadero placer!

¿Crees que se dice más «sirope de agave» o «néctar de agave»?

De hecho, ¡ambos nombres son correctos! Esta alternativa natural al azúcar proviene de la planta del agave, la mayoría de la cual proviene de México y Sudáfrica. En comparación con la miel, tiene una textura menos viscosa y un sabor más suave.

El néctar de agave contiene principalmente fructosa y se debe contar 76 g de carbohidratos por cada 100 g. Su índice glucémico es de solo 15. Sería una pena privarse de ello, ¡especialmente si vives con diabetes! 

Para probarlo, pon unas gotas en bebidas frías como té helado, zumo de frutas o cócteles, ¡despertará tus papilas gustativas!

Sirope de arce: ¿Qué tal un viaje corto de ida y vuelta a Quebec, rápido y bien hecho? 

A veces llamado «agua de arce» (y sí, también nos hace pasar un mal rato), proviene de la savia de arce, recolectada principalmente de los bosques de Quebec. Dependiendo de la época de su recolección (la mayoría se recolecta en primavera), su aspecto difiere. Esto explica que encontremos jarabes de arce dorados, ámbar, oscuros e incluso muy oscuros, que van desde un sabor bastante delicado a uno más robusto.

Las especificaciones para producir y comercializar el jarabe de arce son muy estrictas: no se le añaden aditivos ni colorantes.

Los efectos antioxidantes, la concentración de minerales esenciales (manganeso, calcio, potasio, hierro, zinc, magnesio), los beneficios del jarabe de arce no son ningún secreto. Su valor nutricional medio es de 67 g de hidratos de carbono por 100 g de sirope de arce y 260 kcal (variable según los tipos de sirope de arce). Su índice glucémico es de solo 65.

No te estamos enseñando nada, se suele utilizar para acompañar tortitas o crepes.

El sirope de coco: al final, ¿no estaríamos mejor en el trópico? 

Como su nombre indica, el jarabe de coco proviene de la savia de las flores de la palma de coco. Se cultiva principalmente en América del Sur y en las zonas tropicales del Pacífico.

A decir verdad, la ONU lo ha catalogado como el azúcar «más sostenible» ya que es respetuoso con el medio ambiente. Su cultivo requiere muy poca agua e intervención humana y no se modifica químicamente durante su producción.

El azúcar de coco es popular por su riqueza en vitaminas C y B y porque contiene minerales como magnesio, hierro o zinc. Y, por si fuera poco para convertirlo en una alternativa natural de elección, es rico en antioxidantes.

Su índice glucémico es bajo (entre 25 y 35), contiene 76 g de hidratos de carbono y 390 kcal por cada 100 g.

A diario, puede realzar el café o el té o usarse en repostería en lugar del azúcar blanco (para las mismas cantidades). Tiene un ligero sabor acaramelado. Así que ¿te tienta probarlo? 

Sustitutos del azúcar de un vistazo 

Los sustitutos del azúcar que se presentan a continuación son, en su mayoría, alternativas al azúcar blanco más bajas en carbohidratos y calorías y tienen un índice glucémico inferior. Todos son de origen natural, poco refinados y, salvo la miel, veganos.

Para 100 g Carbohidratos (g) IG Calorías (kcal)
Azúcar blanco 99,6 70 400
Miel 75-80 55 316
Sirope de agave 76 15 310
Sirope de arce 67 65 260
Sirope de coco 76 25-35 390
Sirope de arroz 96 95 316
Xilitol 71 7 261
Panela 95 70 380

Como habrás entendido, existen multitud de sustitutos del azúcar. Depende de ti elegir cuál se adapta mejor a tus gustos y deseos.

Sin embargo, presta atención al origen de todos estos productos. El mercado de los sucedáneos del azúcar es importante y algunos pueden transformarse ligeramente (cortarse con agua o incluso con azúcar blanco). En la medida de lo posible, ¡opta por favorecer los productos de cercanía! 

En la práctica 

¿Sabes que algunos profesionales han hecho de los sucedáneos del azúcar el punto fuerte y diferenciador de su oferta?

En Francia, la pastelería parisina «Les Belles Envies» reinventa los clásicos de la pastelería otorgándoles un índice glucémico (IG) bajo, lo que implica un impacto inferior en la glucemia. ¿Cómo es posible? En particular, reemplazando el azúcar blanco por azúcar de flor de coco y maltitol, un azúcar derivado de los cereales, y utilizando harinas de bajo IG como la harina de altramuz, la harina de coco o incluso el trigo semiintegral T80. Postres, chocolates, galletas, el paraíso para los gourmets que viven con diabetes.

En Roma, la heladería «La Dolce Vita» hace helado a la antigua, sin colorantes ni conservantes y algunos con soja, sin azúcar.

En Nueva York, además de un concepto sin gluten, la panadería «Sans Bakery» ofrece pasteles elaborados con plátano y calabacín como alternativas al azúcar. ¡La glotonería sin sentirse culpable por las calorías es totalmente posible!

Los restaurantes «Celicioso» presentes en España (Madrid, Marbella y Barcelona) tienen como concepto básico platos saludables y sin gluten. Para ellos, la noción de saludable pasa por platos y postres sin azúcares añadidos y utilizando únicamente productos saludables.

En resumen, cuando deseas controlar tu consumo de azúcar para reducir su impacto en la salud y, en particular, en la glucemia si vives con diabetes, existen muchas alternativas a tu alcance.

Estos sustitutos del azúcar están fácilmente disponibles y son fáciles de combinar; ¡todo lo que tienes que hacer es elegir!

¡Regálate!

Fuentes

https://fr.wikipedia.org/

https://www.mgc-prevention.fr/les-atouts-sante-du-miel/#:~:text=Le%20miel%20est%20compos%C3%A9%20essentiellement,le%20glucose%20et%20le%20fructose.&text=L’apport%20%C3%A9nerg%C3%A9tique%20du%20miel,400%20kcal%20pour%20100%20g).

https://www.apiculture.net/blog/les-bienfaits-du-miel-sante-n25 

https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sirop-dagave/ 

https://erableduquebec.ca/produits/sirop-derable/ 

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sirop_erable_nu

https://www.funkyveggie.fr/2019/11/13/bienfaits-sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20riche%20en%20vitamines%20et%20min%C3%A9raux&text=Le%20sucre%20de%20coco%20d%C3%A9tient,fait%20un%20alli%C3%A9%20nutritionnel%20incontournable

https://www.greenweez.com/magazine/10-choses-a-savoir-sur-le-sucre-de-fleur-de-coco-12069/ 

https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sucre-de-coco/#:~:text=Le%20sucre%20de%20coco%20est%20un%20produit%20assez%20calorique%2C%20puisqu,coco%20comprend%20des%20calories%20pleines.

http://www.cultures-sucre.com/faqs/combien-de-calories-dans-un-morceau-de-sucre/#:~:text=Un%20peu%20de%20math%C3%A9matiques%20%3A%20on,g%20fournira%2031%2C6%20kCal

https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/alternatives-sucre/le-sirop-de-riz

https://www.papillesetpupilles.fr/2018/06/sirop-de-riz.html/

https://www.toutvert.fr/sirop-de-riz-infos/ 

https://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/

https://www.femmeactuelle.fr/sante/alimentation-equilibree/xylitol-ce-quil-faut-savoir-sur-ce-sucrant-issu-de-lecorce-de-bouleau-2103333

https://blog.lafourche.fr/rapadura-sucre-complet

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=alternatives_au_sucre_page1_4_do#:~:text=Extrait%20d’une%20plante%2C%20l,%C3%A9viter%20les%20pics%20d’insuline

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