Footing y diabetes tipo 1: practicar el running con una DT1
En general, suele recomendarse la práctica de una actividad física regular. Cuando se vive con la diabetes, puede incluso contribuir a controlar la glucemia. Tras un necesario periodo de adaptación y algunos experimentos para conocer mejor las reacciones de tu organismo, conciliar footing y diabetes dejará de tener secretos para ti. ¡Así que, no temas a la hipoglucemia y cálzate las zapatillas!
Actividad física y diabetes
La actividad física induce diferentes cambios hormonales. Está asociada a dos riesgos cuando se vive con una DT1: la hipoglucemia y la hiperglucemia. La crisis de hipoglucemia está asociada a un mayor consumo de glucosa por parte de los músculos y puede tener lugar hasta 48 horas después del esfuerzo.
Cuando se practica una actividad física, en especial el footing, con una diabetes tipo 1, la crisis de hiperglucemia es menos frecuente, pero puede producirse de todos modos. Puede deberse a la subida de adrenalina que podemos experimentar durante una sesión deportiva (concentración, competición, etc.)¹. Son más frecuentes durante sesiones deportivas largas e intensas.
Empezar a practicar el running con una diabetes
La regla de oro cuando se empieza a practicar el running con una diabetes de tipo 1: seguir tu propio ritmo. Empieza con salidas de corta duración y aumenta el esfuerzo de manera progresiva. Estos primeros entrenamientos permiten conocer mejor las reacciones de tu cuerpo frente al esfuerzo.
Mide tu glucemia de manera sistemática antes y después de cada carrera para evaluar el impacto de la actividad física en ella. Lo ideal es anotar en un diario la duración del esfuerzo, la intensidad (percibida), los tentempiés o las ingestiones de glucosa (frutas, galletas, pasteles, etc.). De este modo, aprenderás a reconocer tus reacciones fisiológicas y podrás determinar tu nivel de glucemia óptimo previo a la sesión de running.
Footing y diabetes: la preparación correcta
Durante el deporte, la absorción intestinal se reduce; cuanto más larga sea la distancia, menos eficaz será la absorción. Por tanto, se recomienda ingerir una comida 2 o 3 horas antes de la salida, en la que se dé preferencia a alimentos con glúcidos complejos (cereales integrales, pan, etc.).
Lleva en tu mochila o riñonera de running:
- un glucómetro,
- tentempiés dulces (barras de cereales, plátano),
- productos para la ingestión de glucosa (preferentemente pastillas o geles de glucosa de absorción rápida).
También puede ser indicado consultar con un médico o un diabetólogo para que lleve a cabo una evaluación de tu estado de salud. Podrá darte valiosos consejos en relación con el mejor momento para practicar la carrera a pie y ayudarte a ajustar tus dosis de insulina. Algunos corredores reducen el caudal de base de su bomba de insulina hasta 1 hora antes de una carrera.
Por ejemplo, para una sesión de footing de 10 km a una media de 10 km/h, se recomienda reducir tu dosis de insulina en 2 tercios. Si tu nivel de azúcar asciende a menos de 1,2 g/l antes de la sesión de running, puede haber riesgo de hipoglucemia.
Durante la carrera: prevenir la hipoglucemia
¡Adelante con el running! Cuando se practica el footing con una diabetes, es importante escuchar a tu cuerpo e interrumpir el esfuerzo desde la aparición de los primeros síntomas (sensación de fatiga, temblores, debilidad, visión borrosa, etc.).
Si experimentas un episodio de hipoglucemia, opta por las tomas sublinguales para la ingestión de glucosa (paso más rápido a la sangre, al evitar el tubo digestivo). No vuelvas a reanudar la carrera si no te sientes mejor.
Si te encuentras en riesgo de hipoglucemia o empiezas la carrera, no dudes en realizar una prueba de glucemia para controlar tu nivel de azúcar a media carrera. En efecto, el movimiento y la sudoración pueden complicar la identificación de los síntomas. No olvides hidratarte de manera regular, en especial si hace calor.
Tras el esfuerzo: adapta tus dosis de insulina
Como la sensibilidad de los músculos a la insulina se incrementa varias horas después de terminada la actividad física, recomendamos reducir la dosis de insulina que corresponde tras la sesión. En el caso del running, por ejemplo, se reducirá la de la cena si hemos corrido en la tarde.
Ten en cuenta que una crisis de hiperglucemia puede producirse durante la fase de recuperación (de 3 a 6 horas después del ejercicio y hasta 24 horas después).
Entonces se habla de «rebote glucémico»².
Tras una sesión de running, las necesidades de glúcidos suelen ser elevadas, porque deben reponerse las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. ¿Qué incluir en el menú tras el footing?: proteínas y féculas para recargar las pilas.
Inspirarse y encontrar a un.a entrenador.a
World Diabetes Tour: Una página web dedicada a los retos deportivos y a los viajes para las personas que viven con una diabetes tipo 1. Una comunidad internacional con programas dedicados y muchos consejos.
Fuentes:
1 Aide aux jeunes diabétiques – Le Sport
https://www.ajd-diabete.fr/le-diabete/vivre-avec-le-diabete/le-sport/
2 World Diabetes Tour, Le sport: une histoire d’hormones
https://worlddiabetestour.org/fr/diabete/le-sport-une-histoire-d-hormones
3 https://www.topsante.com/medecine/maladies-chroniques/diabete/diabete-et-running-mode-d-emplio-610039
